[导读]很多骑友在骑行时都会出现抽筋的情况，这可不是因为营养不良，而是因为你赛前热身没到位。热身要多久？热身到什么程度？今天小编就来当一次赛前热身教练~热身的目的很简...

很多骑友在骑行时都会出现抽筋的情况，这可不是因为营养不良，而是因为你赛前热身没到位。热身要多久？热身到什么程度？今天小编就来当一次赛前热身教练~

热身的目的很简单，就是要让身体的每一寸肌肉得到舒展，让身体热起来，在骑行的数小时里，确保身体不会酸痛或抽筋。

在专业的比赛前，选手会花上20分钟至1个小时做热身，不仅不会损耗体力，还会唤醒肌肉，应付长达百公里的公路赛。

压肩运动

压肩运动时，避免腰背部拱起，否则无法达到伸展的效果。压肩动作看似简单，但却能同时锻炼颈部、背部、下腰部等肌肉群，是伸展运动中必不可少的一环。 qibuluo.com

弓箭步运动

弓箭步做的时候一定要注意骑行服.......你们懂得。另外穿锁鞋的童鞋们也要注意，卡鞋比较滑，做动作时膝盖尽量保持在同一直线上，不要外开或是内缩，要两边不停的切换运动。

除了弓箭步，深蹲也是腿部拉伸动作不可或缺的一步。做深蹲时不要低头，低头会造成背部弓起，热身效果达不到最佳状态。还可以在蹲下时停留片刻，双腿尽量打开，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。

跨姿压腿运动

跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。

骑行台

除了身体的伸展热身，骑行台也是热身时必不可少的一项。骑行台分为滚筒式和固定式。滚筒骑行台的优点是可以模拟真实骑行状态，调动全身肌肉，保持平衡感。固定骑行台以腿部热身为主，上半身达不到热身效果。

骑行台热身以慢为主，踏频在80—90/每分钟，运动够20分钟左右再逐渐提高档位，练习冲刺也可以，但要控制频率，2-3次为最佳，用小盘以高转的方式进行。