[导读]骑车这项运动最棒的一点，就是任何一个体质健康的人都可以坐在上面骑几个小时。但是不好的一点就是，作为非职业选手的我们并没有很多时间可以来骑车。其实，你可以在平...

骑车这项运动最棒的一点，就是任何一个体质健康的人都可以坐在上面骑几个小时。但是不好的一点就是，作为非职业选手的我们并没有很多时间可以来骑车。其实，你可以在平时骑一些短距离的，然后在周末骑一个长距离的，以此来提升自己的骑行能力和水平。

这里有三个可以在60分钟内完成的训练，你可以选择尝试其中的一个，如果时间许可的话穿插一些休闲骑。然后你将会在周末团队骑行里更加强大！

短间歇训练

短间歇骑行训练非常难，所以你可以通过它释放一整天的压力，享受其中。但是不要把时间设置太长，否则你会产生畏难情绪。同时它们是非常有效的。研究表明这些全力训练可以通过训练你的身体来生长你的肌肉纤维并且刺激它们使它们更快，同时它可以提升你的乳酸阈值，从而提升你的力量和耐力。

这些训练同样会使你在大强度的训练中恢复更快，一般来说，短间歇训练每一组在20-90秒之间，你可以尝试Tabatas式。在组间你要设置休息组，以便后面能够全力去进行下一个组的训练。

Tabatas：尽全力冲刺（最大功率输出）20秒---休息10秒，重复6-8次，休息4-5分钟。然后再整个重复一次....如果你状态好，可以尝试两组以上的组数。 qibuluo.com

8*30训练组：以中等到大的齿比，全力骑行30秒（竭尽全力），恢复4分钟，然后重复7次。

强壮&稳定

为了变得更健康、更快，你需要提高你的有氧能力，肌肉力量和乳酸阈值。你可以选择一些需要你保持一个稳定的有力的踩踏来完成的动作来锻炼这部分能力。这项训练应该处在怎样一个强度呢？这时你的呼吸应该是艰难的，但是你仍然可以说话。

一个一般性的法则：你的训练组持续时间越长，你的总组数就应该越少。可以尝试4组10分钟的，3组15分钟的，或者2组20分钟的。在每组训练间使你的心率降下来再进入下一个组的训练。（3-5分钟休息）

做好一切准备

骑行最有趣的一点是你可以通过这项运动挑战你的身体和心理。爬山、侧风等因素骑车都有可能遇到，所以你需要为所有这些做好准备。那么如何进行这些专项训练准备呢？

找一个缓和的坡（可以持续爬10-15分钟的），你进入状态找到节奏以后，加一个齿比，起身摇车10-20秒。然后坐下继续爬山爬1-2分钟。之后再次起身摇车爬。在整个爬山过程中重复这样的转换。

调整一个齿比，使你能够以一个90-110rpm的踏频踩踏，然后尽可能的快的踩踏10秒。然后轻松踩踏20秒。重复10-12分钟，恢复休息5分钟之后再重复。

在逆风或者缓坡的时候使用一个大齿比可以迫使你的抗疲劳性能增强。当你处在这些状态的时候，变换一个更重的齿比，放慢你的踏频，以一个低心率保持一个缓慢的、有力的步频保持90秒到2分钟，转换到一个更容易的齿比轻松踩踏5分钟，重复3-5次。